Para praticarmos uma alimentação saudável, variada e equilibrada não é necessário sermos cientistas nem transformar as nossas cozinhas num laboratório. Estaremos a ir no caminho certo se escolhermos alimentos com baixo teor de gordura, açúcar e sódio e se dermos preferência aos alimentos que fornecem um valor energético mais baixo quando comparado com outros produtos semelhantes.
Contudo, e por uma vez, vamos ver em detalhe como se aplicam as recomendações nutricionais. Primeiro que tudo, para seguirmos as recomendações atuais, é necessário conhecer as necessidades energéticas diárias (valor energético total – VET) de cada pessoa. Essas necessidades variam em função da idade, sexo, e atividade física diária, entre outros fatores. Quer saber quais as suas necessidades diárias de calorias? Clique na imagem abaixo.
Vamos então traduzir em termos práticos as recomendações nutricionais acima mencionadas exemplificando com a utilização de diferentes valores calóricos:
Podemos distribuir o valor energético total (VET) de diferentes formas ao
longo do nosso dia alimentar sendo aconselhável uma distribuição por 5 refeições diárias:
Para fazer uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procure variar o mais possível na escolha dos produtoas que consome, adaptando as quantidades ingeridas à atividade física diária.
- Procure iniciar sempre o seu dia com um pequeno almoço completo (ex.: 1 copo de leite meio-gordo, um pão escuro e uma peça de fruta);
- A meio da manhã evite os snacks pré-preparados que são ricos em açúcar e gordura e opte, por exemplo, por iogurte magro. Inicie o seu almoço com uma sopa rica em hortaliças e legumes, no prato tenha uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo) e arroz, massa, leguminosas ou batatas; para a sobremesa procure optar sempre por uma peça de fruta fresca;
- A meio da tarde pode ingerir por exemplo 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais sem açúcar, juntamente com uma peça de fruta;
- Ao jantar faça uma refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne com peixe e variar na fruta consumida à sobremesa;
- Se é costume deitar-se tarde, pode sentir a necessidade de consumir algum alimento ao deitar, neste caso 1 iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro pode ser o suficiente para evitar a fome durante a noite.
- Não se esqueça de beber água em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando sente sede.
Créditos:
Adaptação do folheto “Princípios para uma Alimentação Saudável”, edição da Direcção Geral da Saúde.
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